Homepagina > Je bent wat je eet > Natuurlijke voedingscomponenten > Vitaminen > Vitamine B-complex

Vitamine B-complex

zaterdag 15 mei 2004, door wim

Toen het vitamine B-complex werd ontdekt dacht men dat het maar één vitamine was. Dit vitamine kreeg dan ook de naam vitamine B. Later kwam men er achter dat vitamine B uit meerdere afzonderlijke vitaminen bestond. Om deze verschillende vitaminen te kunnen onderscheiden werden ze van 1 tot 13 genummerd. Later vielen er weer enkele vitaminen uit het B-complex weg omdat ze bij nader inzien toch geen vitaminen waren.

Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk:

- B1 of Thiamine,
- B2 of Riboflavine,
- B3 of Nicotinezuur,
- B5 of Pantotheenzuur,
- B6 of Pyridoxine,
- B11 of Foliumzuur,
- B12 of Cobalamine
- Vitamine H

Deze vitaminen uit het B-complex zorgen samen voor de stofwisseling in het lichaam. Ze zijn allemaal oplosbaar in water.

Vitamine B1

Thiamine of Aneurine chloride, C12H17N4OS, is een zwavelhoudend vitamine.

Vitamine B1 is in de stofwisseling noodzakelijk, het regelt vooral de koolhydraatafbraak waarbij energie wordt verkregen. Bij gebrek ontstaan er talrijke stoornissen. Wanneer vitamine B1 ontbreekt en er een overdaad aan koolhydraten aanwezig is, ontstaat beriberi in de verschillende vormen. Vooral een teveel aan suiker kan een gebrek aan vitamine B1 opwekken. Een relatief gebrek komt zeer vaak voor doordat we zo’n grote suikerverbruikers geworden zijn.

Eigenschappen

- Beschermt tegen de gevolgen van alcoholgebruik
- Kan helpen bij de behandeling van zenuwstoornissen
- Kan helpen bij de behandeling van bloedarmoede
- Kan de geestelijke flexibiliteit verbeteren
- Kan diabetes helpen reguleren indien dit verband houdt met B1-tekort
- Helpt bij de behandeling van herpes infecties
- Helpt suiker omzetten in energie in de spieren

Symptomen bij een tekort

- Vermoeidheid
- Spierslapte
- Verlies van eetlust
- Prikkelbaarheid
- Depressiviteit
- Slecht geheugen
- Tintelend gevoel in de tenen en op de voetzolen
- Spijsverteringsklachten
- Misselijkheid
- Beriberi

Voorzichtig en giftigheid

Thiamine is niet giftig maar geadviseerd wordt niet meer dan 400 mg per dag in te nemen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse benodigde hoeveelheid van dit vitamine is 1,4 mg.
Zware drinkers, rokers, zwangere vrouwen en vrouwen die de pil gebruiken zouden hun normale dosering moeten opvoeren. De maximale veilige dosis per dag is 400 mg.

Natuurlijke bronnen

- gist
- graankiemen
- vlees
- erwten
- bonen

Vitamine B2

Riboflavine, Lactoflavine of E101, is ook een roomkleurige kleurstof voor de voedingsindustrie, die o.a. gebruikt wordt in snoep, snacks en salades. C17H20O6N4, is evenals vitamine B1 ook werkzaam bij de koolhydraat-, eiwit en vetafbraak.

Eigenschappen

- Helpt bij de stofwisseling van vetten, eiwitten en koolhydraten
- Bevordert het gezichtsvermogen
- Bevordert het goed functioneren van het voortplantingsmechanisme
- Bevordert atletische prestaties
- Biedt bescherming tegen bloedarmoede

Symptomen bij een tekort

- Gebarsten huid en slijmvlies
- Rood worden van de tong
- Eczeem op de huid en de geslachtsdelen
- Brandend gevoel op de huid
- Vermoeidheid
- Soms moeilijkheden bij de bloedvorming

Bij ontbreken van vitamine B2 ontstaat een gedeeltelijke beschadiging van de weefselademhaling en als gevolg daarvan een stilstand van de groei, buikafwijkingen, afwijkingen aan de lippen, kromgroeien van de vingernagels, atrofie van de tong en maagdarmziekten.

Voorzichtig en giftigheid

Vitamine B2 is giftig in zeer hoge doses. Zelden voorkomende symptomen zijn o.a. jeuk en een brandend gevoel op de huid.

Dosering

De aanbevolen dagelijks benodigde hoeveelheid van dit riboflavine is 1,6 mg.
Een verhoogde dosering is nodig bij zwangerschap, borstvoeding, pilgebruik en zwaar drankgebruik. De maximale veilige dosis per dag is vastgesteld op 400 mg.

Natuurlijke bronnen

- lever
- nier
- eigeel
- kaas
- gist
- melk
- kiemen
- bladgroenten
- vlees

Vitamine B3

Er zijn twee vormen van vitamine B3, niacine: nicotinezuur, C6H5NO2 en nicotinamide, C6H6N2O.

Deze vitaminen helpen bij de energieproductie en bevorderen de werking van het zenuwstelsel.

Eigenschappen

- Voorkomt en behandelt schizofrenie
- Bevordert de celademhaling
- Haalt energie uit suiker, vet en eiwit
- Houd de huid schoon en de zenuwen, de tong en de spijsvertering gezond
- Kan het cholesterolniveau verlagen en zo bescherming bieden tegen hartkwalen
- Wordt beschouwd als antioxidant
- Kan migraine voorkomen
- Verlaagt de bloeddruk

Symptomen bij een tekort

- Dermatitis (huidziekte)
- Diarree
- Dementie
- Pellagra: Dit is een ziekte met bovengenoemde symptomen die zestig jaar geleden veel voor kwam in Zuid Amerika. Deze ziekte werd veroorzaakt door vitamine B3 tekort.

Voorzichtig en giftigheid

Vermijdt doses die groter zijn dan ongeveer 120 mg, tenzij u onder toezicht staat van een arts. Symptomen bij hoge doses zijn onder andere depressiviteit, slecht functionerende lever, rood worden en hoofdpijn.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is vastgesteld op 15 tot 18 mg. De maximale veilige dosis voor dit vitamine is voor de twee verschillende vormen verschillend. Voor nicotinezuur is dir 120 mg en voor nicotinamide is dit 300 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

- volkorengraan
- ongeslepen rijst
- melk
- kaas
- vlees
- vis
- cashewnoten

Vitamine B5

De productie van vitamine B5, C9H16O5N begint bij alanine. Panthoteenzuur kan in het lichaam worden omgevormd tot coenzym A. Dit coënzym breekt het eiwit uit ons voedsel af tot aminozuren. Het stelt uit deze bouwstoffen vervolgens ook weer menselijk eiwit samen.

Eigenschappen

- Bevordert de genezing van wonden
- Helpt het lichaam bij het produceren van energie
- Vermindert stress
- Reguleert de weerstand
- Voorkomt vermoeidheid
- Verlaagt cholesterol en biedt zo bescherming tegen hartkwalen
- Helpt artritis voorkomen en behandelen
- Kan kaalheid en grijsheid voorkomen
- Bepaalde hormonen kunnen alleen gevormd worden als er voldoende vitamine B5 in het lichaam aanwezig is

Symptomen bij een tekort

- Braken
- Krampen
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Verminderde weerstand voor infecties
- Buikpijn

Giftigheid

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van vitamine B5, maar neem doses van meer dan 300 mg per dag alleen onder medische begeleiding. Sommige mensen krijgen maagklachten bij doses hoger dan 1000 mg.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 6 mg per dag. De maximale veilige dosis per dag is op 1000 mg vastgesteld.

Natuurlijke bronnen

- gist
- volkorenprodukten
- vruchtenstroop
- groene groenten
- paddenstoelen
- vlees
- orgaanvlees
- volle rijst
- eieren
- noten

Vitamine B6

Pyridoxine of Adermine, C8H11NO3 zorgt samen met foliumzuur en vitamine B12 voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen.

Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuurmetabolisme.

Eigenschappen

- Verhoogt de weerstand
- Helpt suikerziekte reguleren
- Zorgt voor de opname van eiwitten en vetten
- Verlicht misselijkheid
- Helpt huid- en zenuwstoornissen voorkomen
- Behandelt symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze
- Vermindert spierspanningen
- Werkt als een natuurlijk urine drijvend middel
- Helpt tegen kanker te beschermen

Symptomen bij een tekort

- Bloedarmoede
- Zenuwziekte
- Huidproblemen
- Het zorgt mede voor een betere weerstand en een optimale spijsvertering

Voorzichtig en giftigheid

Pyridoxine is giftig in doseringen boven de 200 mg per dag. Deze hoge doses leiden tot ernstige beschadigingen van de zenuwen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van dit vitamine is 1,6 tot 2 mg.
Het moet altijd ingenomen worden in een vitamine B-complex preparaat met gelijke hoeveelheden vitamine B1 en B2. Vermijdt inname van meer dan 50-200 mg per dag tenzij onder medische begeleiding. De maximale veilige dosis is 200 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

- groenten
- aardappelen
- bananen
- volkorenproducten
- melk
- eieren
- noten
- vis
- vlees

Vitamine B11

Foliumzuur, C19H19N7O6 kan in het lichaam worden omgevormd tot een coënzym dat tetrahydrofolaat (THF) wordt genoemd.

Foliumzuur stimuleert de vorming van maagzuur en is belangrijk voor een goede leverwerking. Dit vitamine is betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vetten, het is noodzakelijk bij de vorming van rode bloedlichaampjes (het voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede) en het helpt de hersenstofwisseling. Verder is foliumzuur nodig voor de aanmaak van DNA en RNA. Dit vitamine is ook onmisbaar bij celdelingsprocessen van het lichaam en ook daarom wordt aan vrouwen die zwanger zijn of willen worden aangeraden extra foliumzuur te gebruiken.

Eigenschappen

- Verbetert de melkafscheiding
- Kan helpen beschermen tegen kanker
- Verbetert de huid
- Is een natuurlijke pijnstiller
- Verbetert de eetlust
- Geeft baby’s en kinderen weerstand tegen infecties
- Is nodig bij de produktie van DNA en RNA (de erfelijkheidsmoleculen)
- Helpt een open ruggetje voorkomen

Symptomen bij een tekort

- Slap gevoel
- Lusteloosheid
- Uitzonderlijke moeheid
- Slapeloosheid
- Prikkelbaarheid
- Dementie
- Mogelijk open ruggetje

Voorzichtig en giftigheid

Giftig in grote hoeveelheden, het kan ernstige neurologische problemen veroorzaken. Hoge doses kunnen slapeloosheid veroorzaken en de opname van zink in het lichaam belemmeren.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,20 - 0,36 mg.
Stevige drinkers, zwangere vrouwen, ouderen en mensen op een verlaagd vetdieet hebben kans op een tekort. Deze groepen wordt een supplement van 0,4 - 0,9 mg aanbevolen. De maximale veilige dosis van foliumzuur is 1 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

- bladgroenten
- eieren
- linzen
- rijst
- brood
- tarwekiemen
- lever
- niertjes
- bananen
- sinaasappelen
- perziken

Vitamine B12

(Cyano)cobalamine, C63H88CoN14O14P, is evenals alle vitamine uit het vitamine B complex wateroplosbaar.

Cobalamine zorgt samen met vitamine B6 (pyridoxine) en B11 (foliumzuur) voor de opname van ijzer door het lichaam en het is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan deze vitaminen kan lijden tot bloedarmoede. Deze drie vitaminen zorgen ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en zijn betrokken bij het aminozuur metabolisme.

Eigenschappen

- Noodzakelijk voor het in stand houden van het zenuwstelsel
- Verbetert geheugen en concentratie
- Nodig om vetten koolhydraten en eiwitten te kunnen gebruiken
- Geeft meer energie
- Bevordert gezonde groei bij kinderen
- Kan bescherming geven tegen kanker
- Beschermt tegen allergenen en giftige elementen

Symptomen bij een tekort

- Pernicieuze anemie
- Menstruatieklachten
- Geestelijke aftakeling
- Trillen

Voorzichtig en giftigheid

Vitamine B12 wordt als niet giftig beschouwd. Toch wordt aangeraden maximaal 200 mg per dag te nemen.

Dosering

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit vitamine is 0,001 mg (= 1 microgram). Doseringen van 5 - 50 microgram zijn voor de meeste mensen voldoende, neem hogere doseringen alleen op advies van je dokter. De maximale aanbevolen veilige dosis is 200 mg per dag.

Natuurlijke bronnen

- eieren
- kaas
- verse plattekaas
- melk
- vis
- vlees

Vitamine H is eigenlijk een vitamine die ook tot het B-complex hoort.

Dit artikel beantwoorden